Équilibre hormonal : comprendre son cycle et en prendre soin au quotidien
Règles douloureuses, sommeil agité, irritabilité avant les règles, fatigue qui ne passe
pas… Ces signaux sont fréquents, mais ils ne sont pas anodins. Ils parlent souvent de
votre équilibre hormonal.
En octobre, à l’occasion d’Octobre Rose, j’ai donné une conférence intitulée « Prendre soin de ses hormones au quotidien ». Une question servait de fil rouge : qu’est-ce que je peux réellement faire, chaque jour, pour ma santé hormonale ?
Dans cet article, je reprends l’essentiel : comment fonctionne votre cycle, ce qui perturbe vos hormones, et les 5 piliers pour les équilibrer naturellement.
Le cycle menstruel : comment fonctionnent vos hormones
Au fil de la vie
Une femme vit environ 450 cycles menstruels. Et ses hormones évoluent à chaque étape :
- La puberté : les hormones se mettent en route. Les premiers cycles sont souvent irréguliers, parfois douloureux, le temps que la communication entre le cerveau et les ovaires mûrisse.
- Les années de cycles : un cycle se compte du premier jour des règles à la veille des suivantes. Il est sensible au mode de vie.
- La préménopause : vers 45 ans en moyenne, les hormones baissent par paliers. Les cycles raccourcissent d’abord, puis s’allongent.
- La ménopause : elle est confirmée après 12 mois consécutifs sans règles. L’ovulation s’arrête, œstrogènes et progestérone deviennent bas.
Les 4 phases du cycle menstruel
- Phase menstruelle : la chute des hormones déclenche les règles. L’utérus évacue sa muqueuse et un nouveau cycle commence.
- Phase folliculaire : plusieurs follicules se développent dans l’ovaire, mais un seul libérera un ovocyte. Les œstrogènes montent et la muqueuse s’épaissit.
- Ovulation : le follicule dominant produit un pic d’œstrogènes, qui déclenche un pic de LH. Le follicule se rompt et libère l’ovocyte.
- Phase lutéale : le follicule devient le corps jaune, qui produit de la progestérone. La muqueuse se prépare à une éventuelle implantation.
De quoi votre corps a besoin pour fabriquer ses hormones
Les hormones sexuelles sont fabriquées à partir du cholestérol. Les bonnes graisses ne sont donc pas l’ennemi de vos hormones. Votre corps a aussi besoin de mitochondries en bonne santé (les centrales énergétiques des cellules) et d’une thyroïde qui fonctionne bien.
Œstrogènes et progestérone : un duo qui dépasse la reproduction
Les œstrogènes
Ils dominent la première partie du cycle. Il en existe trois formes : l’estradiol (E2), le plus puissant, produit surtout par les ovaires ; l’estrone (E1), produite par les surrénales et le tissu adipeux, majoritaire après la ménopause ; l’estriol (E3), produit en grande quantité pendant la grossesse.
Leur action ne se limite pas à l’utérus. Ils participent à la santé du cœur et des os, à l’humeur et à la mémoire, à la santé intestinale, au métabolisme et à la régulation de l’inflammation.
La progestérone
Produite après l’ovulation, elle domine la seconde partie du cycle. Elle a un effet apaisant sur le système nerveux et favorise le sommeil. Elle détend le muscle utérin, limite la rétention d’eau et soutient la thyroïde. Elle joue aussi un rôle de contrepoids face aux œstrogènes.
Pourquoi l’ovulation est le moment clé du cycle
Sans ovulation, pas de corps jaune, donc peu de progestérone. L’équilibre entre œstrogènes et progestérone dépend donc en grande partie d’une ovulation de qualité. Quand il se rompt, on parle de :
- Dominance en œstrogènes relative : les œstrogènes sont normaux, mais la progestérone est trop faible pour les équilibrer.
- Dominance en œstrogènes vraie : les œstrogènes sont réellement en excès (production ovarienne, perturbateurs endocriniens, élimination défailante).
Les signes d'un déséquilibre hormonal
| Excès d’œstrogènes / manque de progestérone | Manque d’œstrogènes |
|---|---|
| Règles abondantes ou douloureuses | Troubles du cycle, absence d’ovulation |
| Seins douloureux avant les règles | Sécheresse vaginale |
| Spotting avant les règles, phase lutéale courte | Bouffées de chaleur, sueurs nocturnes |
| Irritabilité, anxiété, troubles du sommeil | Cystites ou vaginoses à répétition |
| Migraines | Peau et yeux secs |
| Rétention d’eau, gonflements | Baisse de libido |
| Mycoses récidivantes | Fragilité osseuse |
Un accompagnement sur mesure pour votre équilibre hormonal
Vous souffrez de règles douloureuses, d’un Syndrome Prémenstruel qui vous gâche la vie, de cycles irréguliers ?
En cabinet à Bordeaux ou en partout en france en visio, je vous aide à identifier les causes de vos symptômes et à mettre en place un protocole adapté à votre terrain : alimentation, microbiote, plantes, inflammation, micronutrition, gestion du stress…
Votre cycle menstruel, un indicateur de santé
En 2015, le Collège américain des gynécologues-obstétriciens (ACOG) a recommandé d’évaluer le cycle menstruel des adolescentes comme un signe vital supplémentaire, au même titre que la tension ou la fréquence cardiaque (ACOG, avis n° 651).
L’idée : un cycle qui se dérègle reflète souvent la santé globale, bien au-delà de la fertilité.
Apprendre à lire son cycle, c’est repérer les signaux avant que le corps ne soit obligé de parler plus fort. Un calendrier ou une application de suivi suffit pour commencer.
Les repères d'un cycle équilibré
| Repère | Valeur habituelle | À surveiller |
|---|---|---|
| Durée du cycle | 21 à 35 jours | Plus court ou plus long |
| Durée des règles | 3 à 7 jours | En dessous ou au-dessus |
| Variabilité d’un cycle à l’autre | Moins de 7 jours | Plus de 7 jours : cycles irréguliers |
| Volume des règles | Moins de 80 ml | Plus de 80 ml : règles hémorragiques |
| Douleurs, syndrome prémenstruel | Absents ou légers inconforts | Douleurs qui limitent le quotidien |
Les anomalies qui doivent alerter
- Absence de règles (aménorrhée) : peut évoquer un SOPK, un trouble thyroïdien, ou une aménorrhée liée au stress, à une alimentation insuffisante ou à un sport intensif.
- Règles douloureuses (dysménorrhée) : endométriose, adénomyose, fibromes, stérilet au cuivre, inflammation, déséquilibre hormonal.
- Règles très abondantes ou saignements entre les règles : polypes, fibromes, adénomyose, endométriose, troubles de la coagulation, déséquilibre hormonal.
Avoir mal pendant ses règles n’est pas « normal ». Une douleur qui empêche de vivre normalement mérite un avis médical.
L’approche fonctionnelle intervient justement pour chercher les causes qui vous concernent
et les prendre en charge de façon individualisée.
Ce qui perturbe l'équilibre hormonal
Plusieurs facteurs agissent directement sur vos hormones : le stress, l’alimentation, le fonctionnement du foie et de l’intestin, la thyroïde, l’inflammation, la préménopause, la pilule, les perturbateurs endocriniens, et un déficit calorique ou une dépense physique excessive.
Le stress
Quand le cortisol reste élevé longtemps, le corps donne la priorité à la survie plutôt qu’à la reproduction. L’ovulation peut être retardée, voire supprimée. Le cortisol freine aussi la thyroïde. Or la thyroïde soutient l’ovulation et la progestérone, qui elle-même soutient la thyroïde. Un cercle vicieux s’installe, souvent sans bruit.
Le duo foie-intestin
Une fois leur rôle joué, les œstrogènes doivent être éliminés. Le foie les transforme en trois étapes :
- Transformation : le foie modifie les œstrogènes. Selon les enzymes, ils prennent une voie plutôt protectrice (2-OH) ou des voies plus proliférantes (16-OH, 4-OH).
- Conjugaison : le foie les « emballe » pour les rendre éliminables. Cette étape dépend notamment des vitamines B6, B9, B12 et du magnésium.
- Évacuation : ils sont ensuite éliminés par les urines et par les selles, via la bile. Le flux biliaire, le transit et le microbiote jouent ici un rôle clé.
Les légumes crucifères (brocoli, chou) favorisent la voie 2-OH. L’alcool, le tabac, l’inflammation et les perturbateurs endocriniens orientent plutôt vers les autres voies.
Une élimination déséquilibrée est associée au syndrome prémenstruel, aux fibromes, à l’endométriose et aux cancers hormono-dépendants comme le cancer du sein.
Les perturbateurs endocriniens
Ce sont des substances extérieures au corps qui interfèrent avec le système hormonal. Certaines imitent une hormone, d’autres bloquent un récepteur, modifient la production ou l’élimination des hormones, ou agissent sur l’expression des gènes.
Ils ont des particularités :
- Effet de faibles doses : leur effet n’est pas toujours proportionnel à la dose.
- Fenêtres de vulnérabilité : grossesse, petite enfance, puberté, ménopause.
- Effet cocktail : plusieurs substances combinées peuvent agir plus fort qu’isolément.
- Effet transgénérationnel : des effets ont été observés sur plusieurs générations.
On les trouve dans l’alimentation (pesticides), les plastiques (bisphénols, phtalates), les cosmétiques (parabènes), les poêles antiadhésives (PFAS), les textiles et meubles (retardateurs de flamme).
Ils sont associés à l’endométriose, au SOPK, à la puberté précoce, à l’infertilité, aux troubles thyroïdiens et aux cancers hormono-dépendants.
Pour aller plus loin, retrouvez mon article sur les solutions pour les éviter au quotidien
Les 5 piliers pour équilibrer ses hormones naturellement
Bouger chaque jour
L’activité physique fait baisser le cortisol, améliore la sensibilité à l’insuline, le sommeil, le transit et la santé des os.
Le repère : L’OMS recommande aux adultes 150 à 300 minutes d’activité modérée par semaine.
Concrètement : 20 minutes de mouvement par jour (marche, escaliers, vélo, danse, yoga), 2 à 3 séances courtes de renforcement par semaine, et un peu de cardio.
Manger varié
Dans l’assiette, on vise :
- Des fibres : légumes, fruits, légumineuses, céréales complètes, graines.
- Les amis du foie : crucifères (brocoli, chou), légumes amers, betterave.
- Des protéines à chaque repas, animales ou végétales.
- Des oméga-3 : petits poissons gras, oeufs de poules nourries aux graines de lin, noix, huiles de colza, de lin ou de cameline.
- De bonnes graisses : huile d’olive, oléagineux, œufs, avocat.
- Des phytoœstrogènes : graines de lin moulues, soja fermenté (miso, tempeh).
- Une glycémie stable : protéines et fibres à chaque repas, goûter sain, dîner tôt.
- Des féculents variés : pain au levain, petit épeautre, millet, sarrasin, patate douce.
Et on garde la règle du 80/20 : l’équilibre se joue sur la durée, pas sur la perfection.
Protéger son sommeil
Le sommeil est le temps de la récupération. Le sommeil profond se concentre surtout en début de nuit : mieux vaut donc ne pas repousser l’heure du coucher. On le protège avec des horaires réguliers, la lumière du jour le matin, une chambre fraîche et sans écrans.
Un rituel du coucher aide le cerveau, qui aime les routines : lumière tamisée, étirements, jambes contre le mur, respiration, lecture calme, yoga nidra.
Réguler son stress
Un corps en alerte ne peut pas se réparer. On s’accorde deux types d’outils :
- Des pauses chaque jour : marche dans la nature, lecture, méditation, respiration lente, activité créative …
- Des exutoires pour libérer les tensions : marche rapide, danse, course, écriture, shaking …
La cohérence cardiaque est facile à intégrer : 6 respirations par minute, une inspire sur 5 temps et une expire sur 5 temps, pendant 5 minutes.
Réduire les perturbateurs endocriniens
| Je remplace… | Par… |
|---|---|
| Cosmétiques aux compositions longues | Compositions courtes, sans parabènes, bio |
| Contenants en plastique | Verre ou inox |
| Poêles antiadhésives, ustensiles en plastique | Inox, fonte, ustensiles en bois ou inox |
| Produits ménagers industriels | Produits simples, écologiques ou faits maison |
| Eau du robinet non filtrée ou en bouteille plastique | Eau filtrée (filtre à gravité, filtre sur robinet …) |
FAQ : vos questions sur l'équilibre hormonal
Votre cycle est le premier indicateur : sa durée, sa régularité, l’abondance et la douleur des règles, les symptômes prémenstruels. Un bilan sanguin prescrit par votre médecin permet ensuite d’objectiver la situation.
L’alimentation, l’activité physique, le sommeil, la gestion du stress et la réduction des perturbateurs endocriniens agissent directement sur les hormones. Ces leviers ne remplacent pas un suivi médical quand une pathologie est en cause.
C’est un déséquilibre où les œstrogènes prennent le dessus sur la progestérone, soit parce qu’ils sont en excès, soit parce que la progestérone est trop faible.
Certains cancers du sein sont hormono-dépendants. L’élimination des œstrogènes par le foie et l’intestin, l’alcool et l’exposition aux perturbateurs endocriniens font partie des facteurs étudiés. Le dépistage reste essentiel : parlez-en à votre médecin.
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Je suis praticienne en santé féminine intégrative et j’accompagne les femmes qui vivent avec des troubles menstruels et hormonaux. Grâce à une enquête approfondie et à une prise en charge sur mesure, on remet les curseurs au vert pour que vous retrouviez l’équilibre.
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