Comment prendre soin de son
microbiote intestinal ?

Un microbiote sain et équilibré, c'est la clé d'une bonne santé immunitaire,
digestive, hormonale, mentale ... Mais son équilibre est dépendant de nos modes
de vie : le stress, l'alimentation, les médicaments l'impactent fortement.
Mais alors comment en prendre soin ?

La réponse courte

Le microbiote intestinal, bien plus qu’un simple écosystème de micro-organismes, est un pilier fondamental de notre santé globale. Véritable chef d’orchestre de nos fonctions digestives, immunitaires, neurologiques et hormonales, il influence directement notre bien-être physique, émotionnel et mental.

C'est quoi le microbiote

Le microbiote est un ensemble de micro-organismes (bactéries, virus, champignons, levures) qui peuplent certains de nos organes, la peau, la bouche, le vagin, les poumons et nos intestins.

C’est du microbiote intestinal, dont on va parler ici. C’est le plus peuplé de nos microbiote, il contient des milliers de milliards de micro-organismes. Il est principalement localisé dans l’intestin grêle et le côlon. Anciennement appelé “flore intestinale”. Il est considéré aujourd’hui comme un organe à part entière et il est unique à chaque individu !

Il se compose de :

La flore bactérienne bénéfique : elle est essentielle à l’organisme, c’est la plus étendue et elle est d’une importance vitale. Ce sont nos bactéries amies, bactéries « indigènes » au corps humain dont les groupes les plus connus sont les bifidobactéries et les lactobactéries,
La flore opportuniste : son nombre est limité lorsque le microbiote est sain, elle est sous étroit contrôle de la flore bénéfique. Mais si elle prolifère, elle est capable de provoquer des problèmes de santé. On connait ici les staphylocoques, les streptocoques…
La flore transitoire : ce sont les microbes, ingérés quotidiennement, issus de notre environnement.

En général, tout ce petit monde vit en parfaite harmonie. Cependant différents facteurs peuvent influencer le développement des différentes flores.

Les facteurs qui influencent notre microbiote

Notre mode de vie a un impacte sur l’équilibre du microbiote :

Alimentation :une alimentation déséquilibrée, transformée, carencée, l’absence de mastication, l’alcool, tout ceci perturbe notre microbiote ;
Mode de vie : le stress (1ère cause d’inflammation), le manque de sommeil, la sédentarité sont des ennemis du microbiote ;
Médicaments : certains traitements médicamenteux peuvent appauvrir ou déséquilibrer le microbiote (antibiotiques, corticoïdes, AINS, IPP, contraceptifs hormonaux, metformine, antipsychotiques, statines, opioïdes, inhibiteurs calciques, hormones thyroïdiennes, antimétabolites …) ;
Âge : notre microbiote évolue dès la naissance et l’enfance et s’appauvrit avec l’âge ;
Naissance : une naissance par césarienne, un non allaitement, un environnement aseptisé … diminue la qualité du microbiote ;
Environnement : la pollution appauvrie notre microbiote (les toxiques, les pesticides, herbicides, les métaux lourds, les perturbateurs endocriniens) ;
Génétique : certaines prédispositions influencent la composition du microbiote.

Les grands rôles du microbiote

La qualité et la diversité des bactéries vont avoir un impact majeur sur notre état physiqueet psychologique, sur notre immunité, note digestion, nos capacités cognitives et notre humeur.

Digestion et métabolisme :

Le microbiote facilite la digestion en décomposant des nutriments comme les fibres.
Il participe à l’absorption des minéraux essentiels.
C’est le lieu de synthèses des vitamines B, K, C…
Il influence la régulation du poids en modulant le stockage des graisses et la sensation de satiété. (30% des personnes en surpoids ont un microbiote déséquilibré).

Système immunitaire :

70% du système immunitaire provient du microbiote.
Il joue un rôle de barrière protectrice en empêchant les bactéries pathogènes de coloniser l’intestin.
Il produit des cellules immunitaires (lymphocytes, IGA), qui nous défendent contre les toxines et les agents infectieux.

Santé mentale :

Nos intestins sont le lieu de production de nombreux neurotransmetteurs qui influencent notre humeur et notre bien être (sérotonine, GABA, acétylcholine…)
Il y a 500 millions de neurones dans l’intestin : c’est un vrai réseau neuronal autonome, souvent appelé notre 2ème cerveau.
Notre microbiote et notre système nerveux central communique via le nerf vague : 80% de nerfs (afférents) remontent de l’intestin vers le cerveau et informent le cerveau de l’état digestif, du microbiote, de l’inflammation … et 20% de nerfs (efférents) descendent du cerveau vers l’intestins et régulent la motricité, la sécrétion enzymatique etc
Le cerveau ne commande pas l’intestin, il reçoit et interprète en majorité les signaux digestifs.
L’intestin influence puissamment les émotions, le stress, les choix alimentaires, etc.
Un déséquilibre du microbiote est associé à des problèmes de santé mentale comme l’anxiété, la dépression et certaines maladies neurodégénératives.

Equilibre hormonal

Le microbiote intestinal est étroitement lié au système hormonal féminin.
Il régule les hormones usagées.
Un microbiote altéré augmente les risques de développer des maladies et déséquilibres liés aux œstrogènes : endométriose, SPM, cancer hormono-dépendant.

Les pathologies liées aux déséquilibres du microbiote

Le microbiote est une piste sérieuse pour comprendre l’origine de nombreuses maladies :

Les pathologies digestives : colopathie, Syndrome de l’intestin irritable (SII), les maladies inflammatoires chroniques de l’intestin (MICI), comme la maladie de Crohn, la rectocolite hémorragique ou encore la colite ulcéreuse.
Les troubles métaboliques : Obésité, prise de poids, diabète de type 2, maladies cardiovasculaires…
Les maladies auto-immunes : Polyarthrite rhumatoïde, sclérose en plaques…
Les problèmes neurologiques : Dépression, anxiété, maladies neurodégénératives, autisme, parkinson, les problème de sommeil …
Les maladies de peau et troubles cutanés : eczéma, psoriasis, acné, rosacée, mycose …

Les déséquilibres digestifs les plus fréquents

La dysbiose

Les bonnes bactéries se sont appauvries et les “mauvaises” bactéries ont pris le dessus, il n’y a plus d’harmonie. Parmi les symptômes : on trouve des troubles digestifs (ballonnements, gaz, éructation, aérophagie, spasmes, gargouillements, alternance constipation-diarrhée), des intolérances alimentaires, une forte attirance pour le sucre, le pain et les laitages, des migraines, vertiges, des troubles cognitifs et psychiques (dépressions, manque de concentration…), des problèmes de peau (eczéma, psoriasis, acné, mycose, démangeaison du cuir chevelu, oreille, nez), des problèmes ORL chroniques (sinusite, rhinite), des infections urinaires et intimes chroniques (mycoses vaginales, vaginoses)…

L’hyperperméabilité intestinale

Les jonctions serrées de la barrière intestinale, ne le sont plus et laissent passer, comme une passoire, tout un tas de grosses molécules qui n’ont rien à faire dans la circulation sanguine comme les protéines de lait par exemple ou la gliadine du gluten. Les mauvaises bactéries ainsi que les molécules toxiques qui passent alors la barrière activent les cellules immunitaires présentes dans la muqueuse digestive, responsables alors d’inflammation chronique et d’intolérance ou hypersensibilités alimentaires (produits laitiers, gluten, blés modernes, fodmap, histamine…).

Le SII – Syndrome de l’Intestin Irritable

Le SII n’est pas une maladie, c’est un ensemble de symptômes souvent liés à un mode de vie non adapté (alimentation, stress …), une intolérance au FODMAP, une dysbiose, une hyperperméabilité intestinale, une inflammation chronique, un terrain anxieux. Il cache parfois d’autres pathologie comme un SIBO. Les symptômes sont variables mais on retrouve le plus souvent une alternance diarrhée constipation, des spasmes ou douleurs, des ballonnement, des gaz. Les personnes atteintes ne digèrent pas grand-chose. Le lien avec la santé mentale est ici très étudié :des études mettent en évidence une présence de 75% de comorbidités psychiatriques dont une prévalence de 30 à 50% d’anxiété.

La dysfonction du CMM

Le CMM – Complexe Migrant Moteur c’est une vague contractile qui va de l’estomac au rectum et qui permet d’éliminer les débris alimentaires et micro organismes qui stagnent dans l’intestin grèle. Il arrive que cette vague ne soit plus optimale et que le nettoyage non plus donc bactérie pullulent. Les symptômes sont identiques au SII. Les causes sont le grignotage, les adhérences post chirurgicale, l’hypochlorhydrie, le stress chronique, l’alcool, les inhibiteurs de la pompe à proton (IPP), l’hypothyroïdie

Le SIBO

Le SIBO – Small intestine bacterial overgrowth est une pullulation bactérienne de l’intestin grêle. Les symptômes sont identiques au SII, c’est pour cela qu’on les confond souvent, avec des ballonnements rapidement après les repas, une pesanteur gastrique, des éructations et une grande fatigue. Les causes sont multiples comme l‘hypochlorhydrie, l’hypothyroïdie, la prise de médicaments, une intoxication alimentaire, une infection bactérienne, un défaut de mastication, un dysfonction du CMM, un stress chronique …

Mes astuces pours chouchouter votre microbiote intestinal

Mastiquer : C’est la meilleure prévention contre les ballonnements. La digestion commence en effet dans la bouche, la salive est le premier suc digestif, avec les enzymes (comme l’amylase) qui vont commencer à digérer les glucides.

Manger dans le calme : stress et digestion sont incompatible, si on stressé avant de passer à table on va faire quelques respirations, comme une cohérence cardiaque par exemple.

Le trempage des céréales et légumineuses : permet d’augmenter leur digestibilité, de faire baisser leur index glycémique, de réduire le stockage des graisses.

Eviter le mélangisme : On évite de consommer plus de 10 aliments différents par repas. Moins j’ai de catégories différentes dans mon assiette et mieux je vais digérer.

Eviter les plats transformés : Manger le le plus simple et le plus brut possible, en évitant les produits transformés qui contiennent déjà beaucoup trop d’ingrédients. Aussi, les aditifs peuvent perturber l’équilibre du microbiote.

Eviter de boire pendant le repas : les enzymes de la bouche et l’estomac travaillent à une certaine température, si on met de l’eau à température ambiante, on risque d’éteindre le feu digestif, ce qui donne des gaz et des problèmes de digestion.

Eviter les eaux gazeuses : elles sont riches en bicarbonate qui tamponne l’acidité de l’estomac, ce qui altère la digestion des protéines et donc entraine une prolifération des bactéries de putréfaction (à l’origine des gaz odorants).

Commencer le repas par du cru : augmente la sécrétion d’enzymes digestives. Quelques bouchées suffisent en début de repas, soit 2 ou 3 càs, de carottes, radis noir, betteraves crues râpées, salade d’endives, mâche, roquette…).

Favoriser une alimentation riches en fibres, dont les bonnes bactéries se nourrissent (fruits, légumes, légumineuses). On privilégie notamment les légumes riches en chlorophylle, fibre prébiotique qui nourrissent les bactéries intestinales.

Les aliments fermentés : riches en pré et probiotiques bénéfiques pour notre microbiote intestinal, puisque enrichis de bonnes bactéries (yaourts fermentés, kéfir, choucroute, miso, kombucha, tempeh, tamari, kefir, jus de légume lactofermentés …)

Les bons gras : les omega 3 qu’on trouve dans les petits poisson gras (sardines, maquereaux, hareng) ou encore les huiles végétales qui en contiennent (huile de lin, de noix, de cameline) sont favorables à la croissance des bonnes bactéries de l’intestin.

Le pain au levain : plus digeste, il prédigère le gluten, moins inflammatoire, il enlève les anti-nutriments et inhibiteurs d’enzymes présents dans les céréales complètes qui empêchent l’absorption des nutriments (comme le fer).

Consommer des épices : celles-ci contiennent des polyphénols, des anti-oxydants et prébiotiques, qui vont nourrir les bonnes bactéries (curcuma, cannelle, gingembre…) et des aromates (basilic, coriandre, persil…)

En résumé

L’équilibre du microbiote est aussi fragile qu’essentiel, il dépend fortement de notre hygiène de vie : alimentation, stress, sommeil, activité physique, environnement et même mode de naissance.

Quand ce système est perturbé, les répercussions peuvent être multiples et profondes, allant des troubles digestifs aux déséquilibres hormonaux, en passant par des pathologies chroniques, inflammatoires ou encore psychiques.

La bonne nouvelle, c’est que nous avons un réel pouvoir d’action ! Prendre soin de son microbiote, c’est revenir à des gestes simples, à une alimentation vivante, naturelle, respectueuse du rythme digestif et de la physiologie humaine. C’est aussi honorer le lien profond entre corps et esprit, en adoptant une approche globale et préventive de la santé.