Comment la naturopathie peut
t'aider à soulager
tes règles douloureuses ?
Tous les mois ou presque c'est la même chose, tu redoutes l'arrivée de tes
menstruations car tu sais qu'elles sont synonymes de douleurs pelviennes.
Peut être même que tu souffres d'endométriose ou de SOPK
et que tu as des douleurs tout au long du cycle.
Tu aimerais trouver des solutions naturelles pour les soulager ?
Reste ici j'ai pleins de conseils pour toi !
Combien de fois a t-on entendu qu’il était normal d’avoir des douleurs au moment des règles ? Pourtant ces douleurs ne sont pas anodines, elles impliquent souvent un déséquilibre ou une pathologie dont il faut prendre soin. Si tu souhaites investiguer la cause de tes douleurs, je t’invite à lire l’article à ce sujet.
Et nous sommes nombreuses à être concernées :
Selon une étude Inserm, environ 90 % des femmes réglées de 18 à 49 ans présentent une dysménorrhée (douleurs de règles) cotée de 1 à 10 (sur une échelle où 0 correspond à aucune douleur et 10 à une douleur maximale insupportable). Parmi elles, 40 % vont présenter une dysménorrhée modérée à sévère avec une douleur comprise entre 4 et 10.
Il est essentiel d’avoir un diagnostic pour écarter une pathologie (une endométriose, adénomyose, SOPK, un syndrome de congestion pelvienne, un fibrome …).
Mais quelle que soit la cause de tes douleurs, la naturopathie peut être d’un grand soutien en t’aidant à les soulager grâce à une prise en charge globale.
C’est ce que je vais te détailler dans cette article et tu vas voir que plusieurs conseils sont à ta portée et facile à mettre en œuvre !
L'alimentation
L’alimentation est le premier pilier en naturopathie. Hippocrate disait : « la santé est dans l’assiette » ou encore « que ton aliment soit ton médicament ».
La chrononutrition
La chrononutrition, basée sur l’horloge biologique du corps, est une alimentation soutenante pour l’équilibre hormonal de l’organisme. Elle consiste à apporter les nutriments correspondants à la sécrétion d’enzymes et d’hormones selon les différents moments de la journée. Concrètement voici les grands principes :
- Privilégier un petit déjeuner gras et protéiné le matin (beurre œufs, avocats, petits poissons gras)
- Privilégier les protéines le midi.
- Privilégier les glucides à 16h
- Manger léger le soir, essentiellement des légumes et féculents et protéines végétales
Eviter le jeûne intermittent le matin
Les régimes restrictifs et le jeûne intermittent le matin sont à proscrire tant ils impactent l’équilibre fragile de nos hormones.
- Nos hormones ont besoin de micro et macronutriments essentiels pour être fabriqués, transportés etc. Nous avons besoin notamment de bonnes sources de lipides et de protéines, qui sont lieux métabolisés le matin.
- Aussi, le jeûne intermittent va générer un stress pour le corps, ce qui va concurrencer nos hormones féminines.
- Cette montée de cortisol peut déréguler la glycémie chez certaines personnes
Eviter les aliments inflammatoires, acidifiants
On évite de consommer en excès, le café, le sucre raffiné, le gluten, l’alcool, les produits industriels, les produits laitiers, la viande rouge et les charcuteries, les Ω6 précurseurs des PGE2 (huile de tournesol, de maïs, pépins de raisin, graisses animales, viandes, charcuteries, produits laitiers industriels) et les graisses transformées.
Privilégier une alimentation colorée
- Avec les aliments qui vont revitaliser ton assiette : les graines germées, la spiruline, les légumes à feuilles vertes (roquettes, fanes de radis, chou kale, poireau, persil, épinards, blettes, céleri, mâche …) pour la chlorophylle qui va contribuer à assainir tes intestins,
- Ainsi que tout ce qui est orange et riche en bêtacarotène (patates douces, carottes, potirons, curcuma etc.) pour les anti-oxydants et les prébiotiques qui vont nourrir ton microbiote.
Adoptée une alimentation anti inflammatoire
- On privilégie les aliments qui contiennent des fibres qui contribuent à réduire le taux sanguin d’œstrogènes et à améliorer l’équilibre du microbiote intestinal.
- On fait la part belle aux aliments riches en omega 3 : les huiles (lin, cameline, petits poissons gras, noix), les petits poissons gras (maquereaux, anchois, sardines), mais aussi les œufs de poules nourries aux graines de lin (filière Bleu blanc cœur)
- On privilégie les produits laitiers frais et crus (riches en ferments lactiques et plus digeste), brebis et chèvre, si tolérés
- Les aliments riches en prébiotiques et probiotiques, si tolérés
- Les aliments à faible charge glycémique
- On consomme du thé vert, le matcha est le plus riche en polyphénols A
Moduler les œstrogènes
- Avec les aliments riches en phytoœstrogènes modulateurs : les graines de lin (moulues) ou bien le soja bio, (yaourt, tofu lacto-fermenté, lait)
- Les aliments qui vont soutenir le foie comme les crucifères (les choux, cresson, radis, navet, roquette) qui optimisent les étapes d’élimination des œstrogènes, les aliments riches en soufre (ail, oignon, échalote, radis, asperges…), des carottes crues, à manger râpées (ses fibres agissent comme des petits balais et nettoient les intestins en plus de soutenir le travail du foie).
- Les aliments amers : endive, chicorée, pissenlit, radis noir, artichaut…pour favoriser les sécrétions biliaires.
L'activité physique
L’exercice régulier doit faire partie de tes habitudes de vie. L’idéal est de l’incorporer dans ta routine quotidienne au moins 20 mn de mouvement : un mélange de musculation, de cardio et de renforcement musculaire.
Du mouvement même en cas de crise !
Lorsque le ventre est douloureux et que l’on souffre de fatigue chronique, on n’a pas envie de bouger, on préfère souvent se recroqueviller sur soi, ce qui peut hélas contribuer à la douleur et augmenter les tensions musculaires. La sédentarité contribue à immobiliser certaines zones et favoriser les adhérences et les contractions liées à la douleur.
En période de crise, on va chercher à créer de l’espace, à détendre, relaxer les muscles en surtension, par des mouvements ciblés et doux, sans crispation et sollicitation excessive.
Pour éviter la congestion pelvienne et les adhérences (pelvis gelé), des exercices d’étirement quotidien spécifiques seront utiles. Plus on bouge, moins les tissus sont figés, moins ils sont douloureux, plus on peut bouger !
On évite le sport intensif en cas de déséquilibre hormonal
En revanche, si tes douleurs proviennent d’un déséquilibre hormonal, tant que l’organisme n’est pas revenu à l’équilibre, il n’est pas conseillé de pratiquer des sports intensifs. Ceux-ci sont susceptibles d’aggraver les symptômes tant ils représentent un stress pour le corps. En règle générale, je ne conseille pas les sessions de sport à haute intensité, comme les circuits training car elles vont augmenter arbitrairement le taux de cortisol quand l’objectif est de le faire baisser pour retrouver un cycle apaisé.
Le yoga est ton allié !
En plus de faire travailler tous les muscles en profondeur, étirer les tissus et renforcer les articulations, le yoga peut soutenir les femmes tout au long du cycle. Il permet de :
- Réduire le stress, favoriser la relaxation,
- Soulager les douleurs abdominales, dorsales, lombaires, pudendales et sciatiques,
- Libérer les tensions musculaires, décongestionner la zone pelvienne, réduire les tensions du plancher pelvien et l’inflammation,
- Améliorer la circulation sanguine, les tissus sont mieux nourris et reçoivent davantage de nutriments. Les ovaires peuvent à nouveau dialoguer avec l’hypophyse. La lymphe circule mieux et débarrasse nos organes des déchets qui l’encombrent.
La psycho relaxation et la régulation émotionnelle
Trouver des moyens de réduire notre stress est vital pour notre santé mentale et physique. Le stress chronique (et l’anxiété) impacte les fonctions de l’organisme comme l’immunité, l’inflammation et le déséquilibre hormonal et accentue les douleurs.
Parmi les pratiques et les outils pour nous y aider, on trouve entre autres le yoga, l’exposition quotidienne au soleil, le chant, le lien social et les rapports humains ouverts et généreux, les massages, la réflexologie, les étirements, les exercices de respiration, la méditation, la visualisation, les exercices de relaxation, un bon sommeil, la marche et le contact régulier avec la nature et les grands éléments…
La mise en place d’une routine régulière mixant ces pratiques, permet de compenser un mode de vie stressant et participe à réguler l’anxiété
Néanmoins, si on est un personne très anxieuse ou à l’inverse à tendance dépressive, on va dans un premier temps apprendre à réguler son système nerveux pour réagir de façon plus souple aux évènements de la vie. Certaines pratiques seront donc à privilégier plutôt que d’autres selon si on est activé ou non et qu’on a besoin de décharger (anxiété) ou de recharger (apathie).
En parallèle on va tester des pratiques de relaxation, de méditation, de respiration pour apprendre à se détendre et à lâcher prise, à des moments où on ne se sent pas activé.
La relaxation
Elle consiste à relâcher les cuirasses musculaires (soit l’ensemble de tensions psychiques émotionnelles qui se cristallisent dans le plan physique). Une séance de 20 mn de relaxation équivaudrait à 2 ou 3 heures de sommeil. Parmi les pratiques on trouve la sophrologie, le body scan, la visualisation, le training autogène de Schutz ou encore le Yoga Nidra (ou yoga du sommeil).
La méditation
Elle est depuis longtemps une partie intégrante de nombreuses méthodes de relaxation scientifiquement reconnues, telles que l’entraînement autogène, le yoga ou la pleine conscience comme le MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction), et ne doit pas forcément être liée à la spiritualité. Concernant la méditation pleine conscience, il s’agit d’une pratique laïque, aujourd’hui entrée à l’hôpital comme outil palliatif de la douleur. Elle consiste à analyser la douleur comme une production du cerveau et à l’envisager comme une pensée ou émotion parmi d’autres. En l’acceptant comme telle, sans la juger, nous pouvons par la méditation nous en détacher et apaiser son intensité.
La respiration
Les bienfaits d’une bonne oxygénation sont nombreux sur notre organisme : calmer le mental, l’anxiété, les angoisses, réguler les émotions, augmenter l’amplitude respiratoire et la force vitale…Malheureusement, nous respirons pour la plupart du temps de la mauvaise façon. Le stress et la douleur nous font respirer avec notre cage thoracique au lieu d’engager notre diaphragme. Notre amplitude respiratoire est courte et le rythme saccadé, aggravant la crispation des muscles. Ceci peut avoir des effets néfastes, tant sur la santé physique (mauvaise élimination des toxines) que psychologique (stress et anxiété) et émotionnelle (angoisse). Or quand on sait que notre respiration conditionne et influe notre état de stress, on comprend pourquoi maîtriser sa respiration en conscience, permet de miser sur son bien-être.
Le sommeil
Le sommeil est central pour notre santé, notre corps a besoin de repos en quantité suffisante pour pouvoir fonctionner de façon optimale sur tous les plans, physique, intellectuel, mental, émotionnel, énergétique.
Voici quelques conseils pour optimiser son sommeil :
- Dormir au moins 8h, pou éviter les pics de cortisol et permettre à notre organisme d’éliminer les toxines.
- S’endormir avant minuit, ce sont les heures de sommeil les plus réparatrices pour avoir la garanti d’avoir de la vitalité dès le réveil.
- Avoir un rituel du coucher (exit les écrans, lumière douce et activités relaxantes) pour aider à se préparer à l’endormissement et éviter les réveils nocturnes.
L'hydrologie
L’hydrologie correspond à l’usage de l’eau en interne et en externe. Elle peut être utilisée pour améliorer les échanges cellulaires, drainer et éliminer les toxines, à travers des boissons et des tisanes, des douches et des bains (eau chaude, eau froide, eau tiède), le sauna, le hammam, le thermalisme ou encore les argiles… Dans le cas de l’endométriose et des douleurs pelviennes, plusieurs techniques d’hydrologie vont nous intéresser :
Boire une eau filtrée
Bien que potable, l’eau du robinet n’en demeure pas moins polluée par les pesticides, nitrates, médicaments, hormones de synthèse et autres métaux lourds. Leurs effets couplés à ceux des perturbateurs endocriniens industriels peuvent avoir des conséquences importantes sur le long terme, notamment sur notre santé hormonale. On privilégie si possible une eau bio peu minéralisée qui fatigue moins les reins à long terme : Mont Roucous, Montcalm, Rosée de la Reine, ou de l’eau du robinet filtrée (filtre à charbon, filtre Berkey et autres systèmes de filtration …).
La bouillote : un indispensable multifonction
Après un repas trop riche ou trop lourd à digérer, on place une bouillotte pendant 20min sur le foie (à droite au niveau des côtes).
De façon générale, la bouillote va soutenir le foie dans son travail de filtrage et permettre une meilleure circulation du sang. La détoxification, des hormones usagées et des toxines en général sera améliorée. En effet, pour bien fonctionner et éliminer, le foie doit être à une température entre 39 et 41°.
En cas de crise de douleurs pelviennes et de crampes utérines, vous pouvez la placer sur votre bassin pour vous soulager et décongestionner la zone. La chaleur détend les muscles abdominaux, du bas-ventre et dorsaux. Les vaisseaux sanguins sont dilatés, ce qui améliore la circulation sanguine dans la région pelvienne, atténue les contractions et diminue les douleurs.
Si tu es anxieuse ou angoissée, tu peux aussi la placer au niveau de ton plexus solaire pour t’apaiser.
Les bains chauds
Ils sont bénéfiques pour te relaxer, diminuer les tensions physiques et psychologiques et apaiser la douleur. Tout comme la bouillote, ils activent la circulation sanguine, augmente le flux d’oxygène et de nutriments aux tissus musculaires et accélèrent l’élimination des toxines. Tu peux y ajouter du sel d’Epsom, sel riche en sulfate de magnésium nature, qui soulage les douleurs articulaires, les raideurs et aide à détendre les muscles en douceur. Reste-y au moins 20 mn, ferme les yeux et profite.
Les bains dérivatifs avec les poches de gel
Cette méthode de refroidissement de la zone pelvienne, connue notamment pour soulager les maladies chroniques et inflammatoires, consiste à refroidir la zone périnéale, pour une meilleure mobilité des fascias, dont l’une des fonctions est de drainer toxines et déchets métaboliques contenus dans les graisses vers l’intestin, pour être évacués. Voici les bénéfices qui nous intéressent :
- une action anti-inflammatoire et décongestionnante
- une diminution des douleurs (certaines personnes répondent mieux au froid qu’au chaud)
- la détoxication du corps et une meilleure circulation sanguine
- l’équilibre du cycle menstruel
- la régulation du système nerveux et améliorer le sommeil
- une augmentation de la sérotonine (antistress +++)
- une amélioration de la réponse immunitaire
- un soulagement des jambes lourdes et des hémorroïdes
Cette technique est déconseillée avant et pendant les menstrues et est contre-indiquée en cas de grande fatigue, de grossesse, de frilosité excessive. Attendre 6 mois après une opération chirurgicale.
Les cures thermales spécifiques à l’endométriose
Si tu souffres d’endométriose, il existe un parcours de soin ciblé et encadré par des professionnels de santé. De nombreux centres thermaux proposent des cures gynécologiques spécifiques à l’endométriose. Tu pouvez retrouver la liste des établissements dédiées en suivant ce lien. En pratique, il faut demander la prescription à ton médecin, pour que la cure soit acceptée par la sécurité sociale, il faut qu’elle dure 3 semaines. Parmi les techniques les plus couramment utilisées, on trouve par exemple, des irrigations vaginales et des compresses d’eau de mer pour un effet antalgique et décongestionnant, ainsi que des douches au jet pour un effet stimulant, tonifiant et décontracturant.
La phytothérapie et la micro nutrition pour soulager les douleur
Il s’agit d’une liste non exhaustive de plantes et de micro nutriments (vitamines et minéraux) dont les études montrent un réel effet sur l’endométriose et les douleurs de règles en général.
A noter, que je ne précise pas les dosages. Pour l’individualisation et la posologie, demande conseil à ton praticien naturopathe ou ton médecin, leur utilisation n’est pas anodine et il existe des contre-indications et des interactions médicamenteuses non détaillées ici.
Travailler au long cours pour diminuer l’inflammation
Le gingembre (rhizome) est utilisé pour soulager tout un éventail des situations inflammatoires comme les dysménorrhées. Il renferme des principes actifs qui inhibent la synthèse des prostaglandines et possède des propriétés analgésiques.
Le curcuma est anti-inflammatoire et anti-oxydant, il participe à la détoxification des œstrogènes, et est un antiangiogenèse (capacité à diminuer le volume, la croissance et la vascularisation des foyers d’endométriose).
L’EGCG (épigallocatéchine gallate) polyphénol contenu dans le thé vert est un anti-inflammatoire et antioxydant, antiangiogenèse, inhibiteur de l’action proliférative des œstrogènes sur les cellules endométriosiques.
Les oméga 3 (EPA/DHA) sont de puissants anti-inflammatoires, ils éteignent les feux douloureux du corps.
Le PEA (palmitoyléthanolamide), dérivé d’acide gras de la famille des N-acyl-éthanolamines, molécule endogène anti-inflammatoire, analgésique notamment dans les cas de douleurs neuropathiques, neuroprotecteur, réparateur cellulaire, restaure la paroi intestinale, régularise le transit, diminue les douleurs du côlon irritable.
Les anti-douleurs express
- Les antispasmodiques / antalgiques (en cas de crise) : Huile essentiel d’estragon/ camomille romaine/ lavande vraie, diluer 2 gttes dans une HV de noisette/pâquerette/millepertuis et masser la zone. Attention, vérifier au préalable qu’il n’y a pas d’allergie.
- Huile d’onagre et de bourrache, notamment pour les douleurs neuropathiques (sciatiques, cystalgies …)
- L’épilobe pour les douleurs à la vessie
La régulation hormonale (sauf en cas d’antécédents personnels OU familiaux de cancer homono dépendants)
- L’achillée millefeuille (en tisane ou TM) et le framboisier (bourgeons), tout deux module l’action des œstrogènes.
- L’alchémille et le gattilier boostent la progestérone, à éviter dans le cas d’une oestrogénie relative et à prendre seulement en 2ème partie de cycle.
Sans oublier les micro nutriments essentiel de l’équilibre hormonal :
- Le magnésium (bisglycinate, malate, citrate…)
- Les vitamines B6, B9, B12
- Le Zinc
- La vitamine C
- La vitamine D
J’ai essayé d’être la plus précise possible mais dans un seul article c’est tout simplement impossible.
Si cela te parait être trop compliqué, concentre toi sur 2 ou 3 conseil à la fois, un pas après l’autre. Et si malgré tout tu te sens perdu, c’est bien normal. On a toute besoin d’être accompagnée à un moment donné pour savoir quoi faire et comment. N’hésite pas à réserver ton appel découverte, on verra comment je peux t’aider à soulager tes douleurs.
