Comment prendre soin de son
microbiote intestinal ?

Mes conseils pour le chouchouter

Eviter les excès de médicaments : notamment les excès d’antibiotiques qui détruisent les bactéries pathogènes mais aussi les bonnes.

Apprendre à réguler son système nerveux et ses émotions: pour bien digérer, le mode parasympathique doit être activé (celui du repos, de la récupération). Avec un stress chronique, la digestion est inhibée. 

Pratiquer une activité physique régulière : la sédentarité est l’ennemi de notre santé intestinale. Bouger 20 mn par jour minimum (marcher, jardiner, faire le ménage …)

Mastiquer : C’est la meilleure prévention contre les ballonnements. La digestion commence en effet dans la bouche, la salive est le premier suc digestif, avec les enzymes (comme l’amylase) qui vont commencer à digérer les glucides. 

Manger dans le calme : stress et digestion sont incompatible, si on stressé avant de passer à table on va faire quelques respirations, comme une cohérence cardiaque par exemple.

Le trempage des céréales et légumineuses : On peut faire tremper les céréales, les légumineuses et les oléagineux plusieurs heures avant de les faire cuire (4 à 12h selon le végétal). Cela permet d’augmenter leur digestibilité, de faire baisser leur index glycémique, de réduire le stockage des graisses. Mais aussi de diminuer les anti nutriments qui attaquent la paroi intestinale, la rendent perméable et empêchent l’absorption et l’assimilation des vitamines et minéraux.

Eviter le mélangisme et les plats transformés : On évite de consommer plus de 10 aliments différents par repas. Manger le le plus simple et le plus brut possible, en évitant les produits transformés qui contiennent déjà beaucoup trop d’ingrédients. Moins j’ai de catégories différentes dans mon assiette et mieux je vais digérer. Aussi, les aditifs peuvent perturber l’équilibre du microbiote.

Eviter de boire pendant le repas : Dans l’idéal, on attend 45 mn après avoir mangé, car les enzymes de la bouche et l’estomac travaillent à une certaine température, si on met de l’eau à température ambiante, on risque d’éteindre le feu digestif, ce qui donne des gaz et des problèmes de digestion. On peut boire plutôt chaud, mais dans tous les cas, on évite de trop boire,  au risque de noyer le bol alimentaire.

Eviter les eaux gazeuses : elles sont riches en bicarbonate qui tamponne l’acidité de l’estomac, ce qui altère la digestion des protéines et donc entraine une prolifération des bactéries de putréfaction (à l’origine des gaz odorants).

Commencer le repas par du cru : ceci afin d’augmenter la sécrétion d’enzymes digestives. En hiver quelques bouchées suffisent en début de repas, soit 2 ou 3 càs, de carottes, radis noir, betteraves crues râpées, salade d’endives, mâche, roquette…). Au printemps et l’été, on peut se lâcher davantage, selon les sensibilités et les capacités digestives de chacune.

Favoriser une alimentation brute, équilibrée riches en fibres, dont les bonnes bactéries se nourrissent (fruits, légumes, légumineuses). On privilégie notamment les légumes riches en chlorophylle, fibre prébiotique qui nourrissent les bactéries intestinales. Ils agissent comme des petits balais pour nos intestins (fenouil brocolis, blettes, poireaux, carotte, endives, asperge, artichaut, betterave …). 

En cas de sensibilité digestive : on privilégie les légumes cuits, les fibres douces (carotte, courgette, patate douce, pousses d’épinards), les céréales et légumineuses trempées, germées ou préparées en porridge.

Les aliments fermentés : ceux-ci sont riches en pré et probiotiques bénéfiques pour notre microbiotes intestinal, puisque enrichis de bonnes bactéries (yaourts fermentés, kéfir, choucroute, miso, kombucha, tempeh, tamari, kefir, jus de légume lactofermentés …)

Les bons gras  : les omega 3 qu’on trouve dans les petits poisson gras (sardines, maquereaux, hareng) ou encore les huiles végétales qui en contiennent (huile de lin, de noix, de cameline) sont favorables à la croissance des bonnes bactéries de l’intestin.

Le pain au levain : celui-ci est plus digeste, il prédigère le gluten et il moins inflammatoire, il enlève les anti-nutriments et inhibiteurs d’enzymes présents dans les céréales complètes qui empêchent l’absorption des nutriments (comme le fer) et peuvent abimer les muqueuses intestinales.

Consommer des épices : celles-ci contiennent des polyphénols, des anti-oxydants et prébiotiques, qui vont nourrir les bonnes bactéries (curcuma, cannelle, gingembre…) et des aromates (basilic, coriandre, persil…)

La chrononutrition : Manger les aliments aux heures où notre organisme en a le plus besoin et où il les métabolise le mieux (protéines et bons lipides le matin, protéines le midi et glucides modérés le soir). 

Eviter la surconsommation de glucides : notamment ceux à charges glycémiques élevées et les sucres raffinés, car ce sont les aliments préférés des mauvaises bactéries (porridge d’avoine, galette de riz soufflé, mais, pomme de terre en purée, baguette, pain complet, chips, riz gluant, sirop de glucose, biscuit, bombons, mais aussi riz blanc, pate blanches)